أرز بني مقلي مع البروكلي والبيض
تعديل صحي على الأرز المقلي الكلاسيكي، يجمع هذا الطبق بين البيض المخفوق الناعم وقطع البروكلي الطرية والأرز البني الغني بالمكسرات لوجبة مشبعة جاهزة في أقل من 30 دقيقة.
القصة
تستبدل هذه النسخة الصحية من الأرز المقلي الأرز الأبيض بالأرز البني، مما يضيف أليافًا وعناصر غذائية إضافية. المفتاح هو استخدام أرز بارد من اليوم السابق - فهو يقلى بشكل أنعم ولا يصبح طريًا.
المكونات
أرز بني مطبوخ (بارد)
2 كوب
قطع بروكلي
1 كوب
بيض
2 كبيرة
جزر مقطع مكعبات
1 صغيرة
بصل أخضر مقطع شرائح
3 ساق
صلصة الصويا
2 ملعقة طعام
زيت السمسم
1 ملعقة صغيرة
زيت نباتي
2 ملعقة طعام
ملح وفلفل
حسب الرغبة
الخطوات
1
تحضير الخضروات
اطبخ قطع البروكلي على البخار أو في الماء المغلي لمدة دقيقتين تقريبًا حتى تصبح خضراء زاهية وطرية قليلاً ولكنها لا تزال مقرمشة. صفيها من الماء وضعيها جانبًا. قطعي الجزر إلى قطع صغيرة وقطعي البصل الأخضر، مع فصل الأجزاء البيضاء عن الخضراء.
2
خفق البيض
سخني ملعقة كبيرة من الزيت النباتي في مقلاة ووك كبيرة على نار متوسطة إلى عالية. اكسري البيض في المقلاة واخفقيها حتى تتماسك ولكن تبقى رطبة قليلاً. أزيليها وضعيها جانبًا.
3
قلي الأرز
أضيفي الزيت المتبقي إلى الـ ووك. أضيفي قطع الجزر واطهيها لمدة 1-2 دقيقة. أضيفي الأرز البني البارد، مع تفكيك أي تكتلات باستخدام ملعقة. اقليها مع التقليب لمدة 3-4 دقائق حتى يسخن الأرز ويحمّر قليلاً.
4
الجمع والتتبيل
أعيدي البروكلي والبيض المخفوق إلى الـ ووك. صبي صلصة الصويا ورشي زيت السمسم. اخلطي كل المكونات معًا، مع إضافة البصل الأخضر (الأجزاء البيضاء أولاً، ثم الخضراء). تتبلي بالملح والفلفل حسب الرغبة. قدمي الطبق ساخنًا.
